7 βήματα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση
Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα σας μπορούν να κάνουν μεγάλες αλλαγές στην υγεία σας. ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ να τρώτε καλύτερα & να είστε σωματικά ενεργοί.
«Προσθέστε χρώμα στη διατροφή σας με διάφορα φρούτα & λαχανικά, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, πουλερικά, ψάρια & ξηρούς καρπούς. Περιορίσετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα & ποτά, τα λιπαρά ή επεξεργασμένα κρέατα και το αλάτι.»
«Ξεκινήστε με τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας άσκησης ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης άσκησης και καθημερινές στον τρόπο».
Η έξυπνη διατροφή & η περισσότερη κίνηση μπορεί στη συνέχεια να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να ελέγξετε τη χοληστερόλη, να διαχειριστείτε την αρτηριακή πίεση, να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα & να σταματήσετε το κάπνισμα!
Με τη προσπάθεια ταυτόχρονου ελέγχου όλων αυτών των 7 «κακών» παραγόντων, μπορεί να μειώσουμε έως και δέκα φορές τον κίνδυνο για την καρδιά & τα αγγεία σας και τελικά να οδηγηθείτε σε ένα «καλύτερο επίπεδο υγείας» & ψυχικής διάθεσης.
Κατεβάστε το Life’s simple 7 του AHA
Γενικές οδηγίες διατροφής & τρόπου ζωής
Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία
Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιολογίας


Χαρακτηριστικά υγιεινής διατροφής
- Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (περισσότερο από 200 γρ. κάθε ημέρα).
- 35 – 45 γρ. φυτικών ινών ανά ημέρα, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως.
- Μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών (30 γρ. ανά ημέρα, ανάλατα).
- 1 – 2 μερίδες ψαριών την εβδομάδα (το ένα να είναι λιπαρό ψάρι).
- Περιορισμένη κατανάλωση άπαχου κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά & υγρών φυτικών ελαίων.
- Τα κορεσμένα λίπη να αντιστοιχούν σε <10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας – αντικαταστήστε τα με πολυακόρεστα λίπη.
- Όσο λιγότερη πρόσληψη γίνεται σε trans ακόρεστα λιπαρά, κατά προτίμηση καμία πρόσληψη από μεταποιημένα τρόφιμα και <1% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας.
- Λιγότερο από 5-6 γρ. αλάτι ανά ημέρα.
- Εάν καταναλώνεται αλκοόλ, συνιστάται ο περιορισμός της πρόσληψης σε λιγότερο από 100 g / εβδομάδα ή λιγότερο από 15 g / ημέρα.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής ενέργειας, όπως αναψυκτικά με ζάχαρη.
Συστάσεις τρόπου ζωής για ασθενείς με στεφανιαία νόσο
Διακοπή καπνίσματος
Χρησιμοποιήστε φάρμακα και συμπεριφορικές οδηγίες και υποστήριξη για να σταματήσετε το κάπνισμα. Αποφύγετε το παθητικό κάπνισμα.
Υγιεινή διατροφή
Διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής αλέσεως. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά στο <10% της συνολικής πρόσληψης. Περιορίστε το αλκοόλ σε <100 g / εβδομάδα ή 15 g / ημέρα.
Φυσική δραστηριότητα
30 – 60 λεπτά μέτρια φυσική δραστηριότητα τις περισσότερες ημέρες, αλλά ακόμη και η ακανόνιστη δραστηριότητα είναι ευεργετική.
Υγιές βάρος
Αποκτήστε και διατηρήστε ένα υγιές βάρος ( <25 kg/m2 ) ή μειώστε το βάρος μέσω της συνιστώμενης πρόσληψης ενέργειας (θερμίδες) και της αυξημένης σωματικής δραστηριότητας.
Άλλα
Πάρτε φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες. Η σεξουαλική δραστηριότητα είναι χαμηλού κινδύνου για σταθερούς ασθενείς χωρίς συμπτωματικά επίπεδα χαμηλής έως μέτριας δραστηριότητας.
Πόσες θερμίδες χρειάζομαι;
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, καθώς και τον κίνδυνο διαβήτη και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν (κατά μέσο όρο) 2000 θερμίδες (kcal) την ημέρα και οι άνδρες θα πρέπει να καταναλώνουν 2.500 θερμίδες. Αυτό περιλαμβάνει σνακ, καθώς και γεύματα.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, για να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη ενέργειας κατά 500 θερμίδες (κατά μέσο όρο) την ημέρα.
Έτσι δεν μπορείτε να τρώτε αρκετή ποσότητα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά, χωρίς να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.
Αλλά εάν τρώτε λιγότερη ζάχαρη και τροφές με χαμηλότερα λιπαρά, θα ανακαλύψετε ότι μπορείτε να τρώτε περισσότερο και αυτού του είδος οι τροφές θα σας «χορταίνουν» για περισσότερο χρόνο.
Πoιό είναι το σωστό μέγεθος μερίδας
Ένας εύκολος τρόπος για τη μέτρηση των μερίδων τροφίμων είναι με τη χρήση των χεριών σας ως μεζούρα, όπως φαίνεται στην επόμενη εικόνα. Το μέγεθος εξαρτάται από το είδος του τροφίμου.
Συνιστώμενες καθημερινές μερίδες (για δίαιτα 1500 θερμίδων για γυναίκες & 1800 θερμίδων για άνδρες)
Σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν (κατά μέσο όρο) 2000 θερμίδες (kcal) την ημέρα και οι άνδρες θα πρέπει να καταναλώνουν 2.500 θερμίδες. Αυτό περιλαμβάνει σνακ καθώς και γεύματα.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, για να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη ενέργειας κατά 500 θερμίδες την ημέρα κατά μέσο όρο.
Ομάδα τροφίμων: Φρούτα & λαχανικά
- Γυναίκες: 5+ μερίδες
- Άνδρες: 5+ μερίδες
Ομάδα τροφίμων: Πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και άλλοι υδατάνθρακες με άμυλο
- Γυναίκες: 7 μερίδες
- Άνδρες: 8 μερίδες
Ομάδα τροφίμων: Φασόλια, όσπρια, ψάρια, αυγά, κρέας και άλλες πρωτεΐνες
- Γυναίκες: 2 μερίδες
- Άνδρες: 3 μερίδες
Ομάδα τροφίμων: Γαλακτοκομικά και εναλλακτικά προϊόντα
- Γυναίκες: 3 μερίδες
- Άνδρες: 3 μερίδες
Ομάδα τροφίμων: Λάδια και επαλείψεις
- Γυναίκες: 1 μερίδα
- Άνδρες: 2 μερίδες
Καλύτερη Διατροφή
Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιολογίας
Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση

Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα σας μπορούν να κάνουν μεγάλες αλλαγές στην υγεία σας. Οι οδηγίες που θα βρείτε εδώ, μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε μία «ΕΞΥΠΝΗ ΚΑΛΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ».
Για αρχή μπορείτε να μελετήστε το πολύ χρήσιμο γενικό γράφημα καλής διατροφής που προτείνει το Βρετανικό Ίδρυμα καρδιολογίας (BHF). Ακολούθως διαβάστε στη πόσο πρέπει να τρώτε κατά μέσο όρο και την αναλογία τροφίμων σε μερίδες που πρέπει να αποτελείται η διατροφή σας, ώστε να χτίσετε μία σωστή διατροφική πυραμίδα.
Στη συνέχεια μπορείτε να επιλέξετε γενικές οδηγίες για καλή διατροφή, να εκπαιδευτείτε στο σωστό μέγεθος μερίδων, να διαβάζετε ετικέτες τροφίμων, να βρείτε ειδικές οδηγίες για επιμέρους κατηγορίες τροφίμων, όπως τα λιπαρά και το αλάτι και τέλος στις ιστοσελίδες που σας συστήνομαι θα βρείτε πλήθος οδηγιών και συνταγών για μία υγιεινή διατροφή, όπως προτείνει η καρδιολογική κοινότητα στην Ευρώπη και την Αμερική. Μπορείτε να κατεβάσετε τα booklets του (BHF) σε αγγλική γλώσσα σε μορφή pdf ή να μεταβείτε απευθείας στην ιστοσελίδα του BHF.
«Η σωστή διατροφή μαζί με την άσκηση, μπορεί να βελτιώσουν το επίπεδο υγείας σας, να προφυλάξουν τη καρδιά και τα αγγεία σας και να επιμηκύνουν τη ζωή σας. Μπορεί ακόμη να σας δώσουν ψυχική ευεξία και να σας προφυλάξουν από την άνοια. Αλλάξτε τις προτεραιότητες σας και δώστε χρόνο στον εαυτό σας…»
ΧΡΗΣΙΜΑ ΒΙΒΛΙΑ
Καλύτερη διατροφή
- Καλύτερη διατροφή
- 10 σημαντικές συμβουλές για να τρώτε καλά
- Σημαντικές συμβουλές για 5 γεύματα
- Τρώτε καλά – αλλάξτε snacks
Έλεγχος μερίδων & ετικετών
- Έλεγχος μερίδων & ετικετών
- Στρεβλώσεις μερίδων
- Πόσο είναι 1 μερίδα πρωτεϊνών
- Πόσο είναι 1 μερίδα γαλακτομικών
- Πόσο είναι 1 μερίδα φρούτων & λαχανικών
- Πόσο είναι 1 μερίδα ελαίων & επαλείψεων
- Πόσο είναι 1 μερίδα αμυλούχων τροφίμων
Έλεγχος συστατικών τροφής
- Έλεγχος αλατιού συνοπτικά
- Έλεγχος αλατιού
- Έλεγχος ζάχαρης
- Λίπη & έλαια
- Τυριά
- Έλεγχος κορεσμένων λιπαρών
- Φυτικές στερόλες & στανόλες
- 4 τρόποι να λαμβάνετε καλά λίπη
- Έλεγχος αλκοόλ
ΧΡΗΣΙΜΑ ΔΙΑΓΡΑΜΜΑΤΑ
- Αλήθειες για τα λίπη
- 4 τρόποι να λάβετε καλά λίπη
- Βρες την κρυμμένη ζάχαρη στα τρόφιμα
- Πόση ζάχαρη να τρώνε τα παιδιά;
- Προβλήματα από το υπερβολικό αλάτι
- 7 μύθοι για το αλάτι
- Αλλαγή στις συνήθειες του αλατιού
- Κρυμμένο αλάτι
- 6 τροφές με αλάτι
- 6 τροφές με αλάτι για παιδιά
ΧΡΗΣΙΜΟΙ ΣΥΝΔΕΣΜΟΙ ΓΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ
- Μερίδες τροφίμων
- Δείτε πόσο είναι 1 μερίδα
- Δείτε πόσο είναι 100 θερμίδες
- 8 κορυφαίες συμβουλές για έλεγχο μερίδων
- 10 συμβουλές για να καταλάβεις τις ετικέτες των τροφίμων
- Ηλεκτρονικό περιοδικό διατροφής
- Απαντήσεις από τους ειδικούς της διατροφής
- Πώς να παραμείνεις υγιής σε μεγάλη ηλικία
- Το βάρος μου
- Διαιτητικοί μύθοι
- Υγιεινή διατροφή με προϋπολογισμό
- Είναι η ωμή τροφή καλύτερη από τη μαγειρεμένη τροφή;
- 25 υγιεινές συνταγές για να μαγειρέψετε σε 5 λεπτά
- Κάνε τα γεύματα σου μεσογειακά
- 5 συμβουλές για να κάνετε τη δίαιτα σας μεσογειακή
- Διαδραστικό: κάνε τη δίαιτα σου μεσογειακή
- 20 εύκολοι τρόποι για να τρως 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα
- Πως να τρως λαχανικά χωρίς να το προσέχεις
- Πρέπει να τρως όλη την ποικιλία χρωμάτων των φρούτων & των λαχανικών;
- 12 τροφές που δεν πρέπει να μετράς στις 5 μερίδες φρούτων & λαχανικών την ημέρα
- 10 τροφές με χρώμα δεν είναι καλές για εσένα
- Υποκατάστατα άλατος στο μαγείρεμα
- Πόση ζάχαρη περιέχεται σε διάφορες τροφές
- Τεχνητά γλυκαντικά
- Τι είναι τα ελεύθερα σάκχαρα;
- 5 λόγοι γιατί τα smoothies δεν είναι «συντομεύσεις» για μια υγιεινή διατροφή
- 8 «αλήθειες» για την σοκολάτα που δεν πρέπει να πιστεύεις
- Μάθετε για τα λίπη
- 12 τροφές που δεν θα πιστέψεις ότι είναι τόσο λιπαρές
- Μπορείς να βρεις τα κρυμμένα λιπαρά;
- Πόσα γνωρίζεις τα ψάρια;
- 10 αλήθειες για τα ψάρια που προκαλούν έκπληξη
- 6 λόγοι που δεν τρως αρκετό ψάρι και πως θα τους ξεπεράσεις
- Είναι το κόκκινο κρασί καλό για την καρδιά σου;
- Υγιεινή διατροφή
- Βιβλία συνταγών έξυπνης διατροφής
- Υγιεινή διατροφή για παιδιά
- Δίαιτα & υγιεινή ζωή
- 5 συμβουλές για παιδιά & ενήλικες που «τσιμπάνε»
10 μύθοι για τις δίαιτες
Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιολογίας

Όλοι θέλουν να χάσουν γρήγορα βάρος και να το κρατήσουν μακροπρόθεσμα. Υπάρχουν διαθέσιμες πάρα πολλές δίαιτες που υπόσχονται άμεσα αποτελέσματα.
Εφαρμόζοντας αυτές τις δίαιτες οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πιθανό να χάσουν σε μεγάλο βαθμό νερό και λίγο μυ, παρά το λίπος που θέλουν πραγματικά να μειώσουν.
Πως θα ξεχωρίσετε λοιπόν μία δίαιτα «εξπρές», που γίνεται πρόσκαιρα μόδα, από τη δίαιτα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με λογικό ρυθμό και να το κρατήσετε για πολύ καιρό;
Προσέξτε λοιπόν τα παρακάτω προειδοποιητικά σημεία ώστε να φυλαχθείτε από αυτούς τους συνήθεις μύθους για τη δίαιτα:
Μύθος 1 – Η παράλειψη του πρωινού είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος
Η παράλειψη των γευμάτων, ειδικά το πρωινό, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και πεινασμένοι και πιο πιθανό να φτάσετε σε σνακ (κολατσιό) με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος από εκείνους που δεν τρώνε.
Μύθος 2 – Περιορισμοί τροφίμων
Αν δεν τρώτε τίποτα εκτός από σέλινο ή πορτοκάλια όλη την ημέρα για μια εβδομάδα, φυσικά, θα χάσετε βάρος. Αλλά οι μανιακές αυτές δίαιτες που μειώνουν δραστικά τις θερμίδες γρήγορα γίνονται βαρετές και δεν θα είναι αποτελεσματικές μακροπρόθεσμα. Δεν είναι απαραίτητο να λιμοκτονείτε για να χάσετε βάρος – το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία είναι να κάνετε μικρές αλλαγές τις οποίες μπορείτε να διατηρήσετε.
Μύθος 3 – Χωρίς λιχουδιές
Η στέρηση από στον εαυτό σας όλων τα τρόφιμα που απολαμβάνετε δεν θα λειτουργήσει. Τελικά θα ενδώσετε στον πειρασμό και θα εγκαταλείψετε τις προσπάθειές σας. Δεν υπάρχει βλάβη με το να αφήνεις στον εαυτό σου μια επαναλαμβανόμενη περιστασιακή απόλαυση.
Μύθος 4 – Χωρίς φαγητό μετά τις 8 το βράδυ
Δεν έχει σημασία πότε τρώτε αν τρώτε πάρα πολύ – μια θερμίδα είναι μια θερμίδα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας αν την καταναλώσετε! Είναι πιο υγιές για το πεπτικό σας σύστημα να μην τρώτε ένα βαρύ γεύμα πριν πάτε για ύπνο, αλλά ένα δείπνο αργά δεν θα σας κάνει πιο παχύ από ένα δείπνο νωρίς.
Μύθος 5 – Χάστε το λίπος της κοιλιάς / τα «κρεμασμένα μπράτσα» / τα «παχιά μπούτια»
Όσο άδικο φαίνεται, δεν μπορούμε να διαλέξουμε από πού θα κερδίσουμε ή θα χάσουμε βάρος. Όταν το σώμα χάνει λίπος, χάνεται από όλο το σώμα. Η εστίαση σε μια περιοχή του σώματος κατά την άσκηση μπορεί να αναπτύξει καλύτερο μυϊκό τόνο σε αυτήν την περιοχή, αλλά δεν θα αφαιρέσει το περισσότερο λίπος.
Μύθος 6 – Ορισμένα τρόφιμα σας βοηθούν να κάψετε λίπος
Κανένα φαγητό δεν μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος. Το σημαντικό είναι να τρώτε λιγότερες θερμίδες (ενέργεια), αντί να τρώτε συγκεκριμένες τροφές που πιστεύεται ότι έχουν ειδικές ιδιότητες.
Μύθος 7 – Οι υδατάνθρακες παχαίνουν
Οι υδατάνθρακες έχουν θερμίδες που προσμετρούνται, αλλά αν συγκρίνουμε το 1 γραμμάριο υδατανθράκων, αυτό έχει λιγότερες από τις μισές θερμίδες από ότι έχει 1 γραμμάριο λίπους. Ωστόσο, οι πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες λόγω της γέμισης ή του γαρνιρίσματος που συνήθως προστίθενται σε αυτά – όπως κρεμώδεις σάλτσες σε ζυμαρικά και βούτυρο ή τυρί σε πατάτες φούρνου. Ορισμένες τροφές υδατανθράκων, ειδικά στην εκδοχή της ολικής αλέσεως, είναι γεμάτες με φυτικές ίνες που μπορούν να κρατήσουν την πείνα. Για παράδειγμα, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι πιο γεμάτα από τα λευκά ζυμαρικά και θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους για περισσότερο.
Μύθος 8 – Χωρίς σνακ
Η κατανάλωση υγιεινών σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας. Φρούτα, λαχανικά, crudités (ωμά λαχανικά με λαδόξιδο ή σάλτσα) και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι εξαιρετικές επιλογές.
Μύθος 9 – Μόνο με χαμηλά λιπαρά
Η αντικατάσταση του λίπους με άλλα συστατικά μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μην ξεγελιέστε – ελέγξτε την ετικέτα. Η ποσότητα είναι επίσης σημαντική – δεν θα μειώσετε τις θερμίδες εάν τρώτε διπλάσιο από ένα προϊόν χαμηλών λιπαρών αντί για ένα πλήρες λιπαρό.
Μύθος 10 – Έντονα προγράμματα άσκησης
Ακόμη και η άσκηση χαμηλής έντασης θα σας βοηθήσει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες. Το περπάτημα, η κηπουρική ή η εργασία στο σπίτι μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Διατήρησε τη καρδιά σου υγιή:
Μάθε για τους παράγοντες κινδύνου
Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιολογίας


«Η ανθυγιεινή διατροφή και η καθιστική ζωή οδηγούν στη παχυσαρκία και στους άλλους παράγοντες κινδύνου που συσσωρεύονται γύρω από αυτή, όπως είναι το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης, η υπέρταση και η υπερλιπιδαιμία. Επίσης συχνά συνυπάρχει το κάπνισμα και η μόλυνση του περιβάλλοντος στις πόλεις.»
Τα γονίδια που κληρονομείται από τους γονείς σας και ο κακός τρόπος ζωής (ο οποίος, να σημειωθεί, τροποποιεί τη λειτουργία των γονιδίων σας) θα καθορίσουν το ΕΠΙΠΕΔΟ ΥΓΕΙΑΣ ΣΑΣ και το ΠΟΣΟ ΘΑ ΖΗΣΕΤΕ. Ο συνδυασμός πολλών παραγόντων αυξάνει εκθετικά τον κίνδυνο. Δυστυχώς η στατιστική πρόβλεψη συνήθως επιβεβαιώνετε…
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτούς τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις κατεβάζοντας τα booklets του Βρετανικού Ιδρύματος Καρδιολογίας (BHF) σε αγγλική γλώσσα και μορφή pdf ή μπορείτε να μεταβείτε απευθείας στην ιστοσελίδα του BHF. Ακολουθήστε τους χρήσιμους συνδέσμου παρακάτω για να δείτε πως με το σεξ & καλύτερη ψυχολογία μπορείτε να κερδίσετε ένα καλύτερο τρόπο ζωής.
Τέλος μπορείτε να μάθετε βασικές πληροφορίες παρακολουθώντας τα video.
Χρήσιμοι σύνδεσμοι
- 7 τρόποι να μείνετε υγιείς μέχρι την μεγάλη ηλικία
- Μπορείτε να αντιστραφεί ο διαβήτης;
- Δείτε πως οι παθήσεις των ούλων σας σχετίζονται με καρδιακά προβλήματα και το διαβήτη
Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιολογίας

ΧΡΗΣΙΜΑ ΒΙΒΛΙΑ
Διατήρησε την καρδιά σου υγιή
- Διατήρησε τη κραδιά σου υγιή
- Διατήρησε τη καρδιά σου υγιή – συνοπτικά
- Καρδιά, κυκλοφοριακές παθήσεις & σεξ
Παράγοντες κινδύνου
- Σωματικό βάρος
- Μεταβολικό σύνδρομο
- Χοληστερόλη
- Πως να ελαττώσετε τη χοληστερόλη σας
- Οικογενής υπερχοληστερολαιμία
- Η ζωή με οικογενή υπερχοληστερολαιμία
- Αρτηριακή υπέρταση
- Τι είναι ο διαβήτης τύπου 2 – συνοπτικά
- Διαβήτης & η καρδιάς σου
- Κάπνισμα & καρδιαγιαγγειακές παθήσεις
- Stress
- Άσκηση – φυσική δραστηριότητα
ΧΡΗΣΙΜΟΙ ΣΥΝΔΕΣΜΟΙ
Το σεξ για ένα καλό τρόπο ζωής
- Συνήθως φταίει η υποκείμενη καρδιακή νόσος & όχι τα φάρμακα για τα σεξουαλικά προβλήματα
- Το σεξ μετά από ένα καρδιακό πρόβλημα
- Πως να ξεκινήσεις μια συζήτηση για το σεξ
- Το σεξ όταν έχεις μια καρδιακή ή κυκλοφορική νόσο – απάντηση στα ερωτήματα
- Ας μιλήσουμε για… στυτική δυσλειτουργία
Η ψυχολογία για ένα καλό τρόπος ζωής
- Πώς να αντιμετωπίσεις το στρες
- Μπορώ να συνεχίσω να οδηγώ αν έχω κάποιο καρδιακό πρόβλημα
- 12 τρόποι να νικήσεις τη μοναξιά
- 20 συμβουλές για χαρούμενη σύνταξη
- 7 συμβουλές για να βρείτε την ευτυχία
Μπορεί μια υγιεινή διατροφή να μειώσει τον κίνδυνο της άνοιας;
Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιολογίας

” Είναι λογικό να φροντίζετε μαζί την καρδιά και τον εγκέφαλό σας “
Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει δίαιτα που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της άνοιας.
Γνωρίζουμε ότι αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει τη σωματική σας υγεία. Αλλά θα μπορούσε να επηρεάσει και τον εγκέφαλό σας. Υπάρχουν τώρα ενδείξεις ότι η σωστή διατροφή θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και παράλληλα να διατηρήσει την καρδιάς σας υγιή.
Η εμφάνιση καρδιακής ή κυκλοφοριακής νόσου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας, επομένως είναι λογικό να φροντίζετε τόσο την καρδιά όσο και τον εγκέφαλό σας.
Η δίαιτα MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) δημιουργήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο, για να βοηθήσει στην πρόληψη της άνοιας και την αργή απώλεια της εγκεφαλικής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία.
Είναι ένας συνδυασμός δύο διαιτών που είναι ήδη γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής και κυκλοφοριακής νόσου:
- Μεσογειακή διατροφή (με βάση ολικής αλέσεως, ψάρια, όσπρια, φρούτα και λαχανικά)
- Δίαιτα DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης). Η δίαιτα DASH έχει σχεδιαστεί για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης – παράγοντα κινδύνου για καρδιακές και κυκλοφορικές παθήσεις και άνοια. Είναι παρόμοιο με τη μεσογειακή διατροφή, αλλά με μεγαλύτερη έμφαση στη μείωση της πρόσληψης αλατιού.
Και οι δύο δίαιτες υποστηρίζονται από πολλές έρευνες που δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν την υγεία της καρδιάς σας και ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μπορούν να συμβάλουν σε χαμηλότερα επίπεδα πτώσης της νοητικής λειτουργίας. Η δίαιτα MIND αναφέρει 10 τρόφιμα που συνδέονται με βελτιωμένη γνωστικής λειτουργίας ή με καθυστερημένη μείωση της γνωστικής λειτουργίας και 5 τρόφιμα που περιορίζονται.
10 τρόφιμα που πρέπει να τρώτε τακτικά για να ενισχύσετε τον εγκέφαλό σας:
- Προϊόντα ολικής αλέσεως (τρεις ή περισσότερες μερίδες την ημέρα)
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, λάχανο, χόρτα την άνοιξη, λάχανο και φύλλα σαλάτας (μία ή περισσότερες μερίδες την ημέρα)
- Άλλα λαχανικά (μία ή περισσότερες μερίδες την ημέρα)
- Ξηροί καρποί (τις περισσότερες ημέρες)
- Φασόλια και φακές (τρεις ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα)
- Μούρα, συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων και των φραουλών (δύο ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα)
- Κοτόπουλο ή γαλοπούλα (δύο ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα)
- Ψάρια (μία ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα)
- Ελαιόλαδο (ως το κύριο λάδι ή λίπος που χρησιμοποιείτε)
- Κρασί (όχι περισσότερο από ένα μικρό ποτήρι την ημέρα – περισσότερο από αυτό και γίνεται πιο πιθανό να βλάψει την υγεία παρά να το βοηθήσει)
5 τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε ή να περιορίσετε για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας:
- Τηγανητό ή γρήγορο φαγητό (λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα)
- Τυρί (λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα)
- Κόκκινα κρέατα (λιγότερο από τέσσερις φορές την εβδομάδα)
- Γλυκά και γλυκά (λιγότερο από πέντε φορές την εβδομάδα)
- Βούτυρο (λιγότερο από μία κουταλιά της σούπας την ημέρα)
Αυτές οι συστάσεις είναι πιο συγκεκριμένες από τις συνηθισμένες οδηγίες για την υγιεινή διατροφή. Για παράδειγμα, η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH προτείνουν την κατανάλωση πολλών φρούτων, αλλά η δίαιτα MIND συνιστά ειδικά τα μούρα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα φρούτα γενικά δεν έχουν συνδεθεί με οφέλη στη γνωστική λειτουργία, αλλά τα μούρα έχουν.
Λειτουργεί η δίαιτα MIND;
Η διατροφή αυτή είναι σχετικά νέα. Η πρώτη μελέτη της αποτελεσματικότητάς της, η οποία ακολούθησε ανθρώπους για 4,7 χρόνια κατά μέσο όρο, δημοσιεύθηκε το 2015, οπότε είναι οι πρώτες μέρες.
Αυτή η μελέτη έγινε σε 960 άτομα και έδειξε ότι όσοι ακολούθησαν πιο προσεκτικά τη διατροφή είχαν εγκεφάλους που ήταν σε αντιστοιχία 7,5 ετών νεότεροι σε σχέση με εκείνους που ακολούθησαν τη δίαιτα αλλά λιγότερο πιστά.
Η δίαιτα φαίνεται επίσης να μειώνει τον κίνδυνο άνοιας, ακόμη και αν δεν μπορείτε να τηρήσετε κάθε σύσταση 100 % του χρόνου.
Αλλά δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να είναι μέρος των εθνικών διατροφικών οδηγιών. Χρειαζόμαστε περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιώσουμε τα ευρήματα και να βελτιώσουμε τα συγκεκριμένα τρόφιμα και τις ποσότητες που περιλαμβάνονται.
Γνωρίζουμε ότι αυτός ο τύπος διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας της καρδιάς. Οι καρδιακές παθήσεις και η άνοια μοιράζονται πολλούς παράγοντες κινδύνου (συμπεριλαμβανομένης της υψηλής χοληστερόλης και της παχυσαρκίας), επομένως είναι λογικό ότι μια υγιεινή διατροφή θα μπορούσε επίσης να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας.
Δυστυχώς, καμία δίαιτα δεν μπορεί να αντιστρέψει ή να θεραπεύσει την άνοια. Οι ερευνητές που χρηματοδοτούνται από το BHF αναζητούν τρόπους για την πρόληψη της άνοιας, ιδιαίτερα της αγγειακής άνοιας.
Γιατί έχει σημασία το σύνολο της διατροφής
Όσον αφορά την υγιεινή διατροφή, δεν πρόκειται για μεμονωμένα τρόφιμα που συμπεριλαμβάνετε ή δεν συμπεριλαμβάνετε, αλλά ολόκληρη η διατροφή σας. Τα θρεπτικά συστατικά σε διαφορετικά τρόφιμα αλληλεπιδρούν μεταξύ τους και αυτό μπορεί να αποφέρει πρόσθετα οφέλη.
Ολόκληρη η δίαιτα μπορεί να έχει αρνητική επίδραση και στον εγκέφαλό σας. Η «δυτική» δίαιτα (υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, κόκκινο κρέας και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και χαμηλή σε φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως) έχει συνδεθεί με ταχύτερη νοητική επιδείνωση.
Εάν δεν θέλετε να ακολουθήσετε τη δίαιτα MIND, η μεσογειακή διατροφή αποδεικνύεται ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής και κυκλοφοριακής νόσου και σχετίζεται με οφέλη για τον εγκέφαλο καθώς μεγαλώνετε.
Διαβάστε στα επόμενα μενού για την ωφέλεια της άσκησης για την πρόληψη της άνοιας σε όλες τις ηλικίες και ειδικότερα για μετά τα 65 έτη.
Παρακολουθήστε τα χρήσιμα video για τη μεσογειακή διατροφή, 3 συμβουλές για το Alzheimer (Mayo Clinic), 7 βήματα για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή από την παιδική ηλικία έως τα γηρατειά (AHA) και δίαιτα MIND για τη πρόληψη της άνοιας (Rush University) στο κάτω μέρος της σελίδας.
Διαβάστε στα επόμενα μενού για την ωφέλεια της άσκησης για την πρόληψη της άνοιας σε όλες τις ηλικίες και ειδικότερα για μετά τα 65 έτη.
Άσκηση
Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία 
Σύμφωνα με τις οδηγίες της Ευρωπαϊκής Καρδιολογική Εταιρεία (2020) η τακτική άσκηση βελτιώνει την υγεία σας, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή άλλα νοσήματα που έχετε. Η ωφέλεια μεγαλώνει όσο περισσότερο γυμνάζεστε και σε σχέση με τη καθιστική ζωή και η πιθανότητα θανάτου μειώνεται περίπου 20-30%.
Την καλή φυσική κατάσταση την καταλαβαίνουμε από πέντε χαρακτηριστικά:
- Μορφολογία του σώματος: σωματική μάζα σε σχέση με το ύψος, σύνθεση σώματος, κατανομή υποδόριου & σπλαχνικού λίπους, πυκνότητα οστών και ευκαμψία.
- Μύες: δύναμη & εκρηκτική ισχύ, ισομετρική ισχύ, μυϊκή αντοχή.
- Μηχανική λειτουργία: ευκινησία, ισορροπία, συντονισμός, ταχύτητα κίνησης.
- Καρδιά και αναπνοή: ικανότητα άσκησης αντοχής, μέγιστη αερόβια ικανότητα, καρδιακή & πνευμονική λειτουργία, αρτηριακή πίεση.
- Μεταβολισμός: μεταβολισμός της γλυκόζης & καλή δράση της ινσουλίνης, μεταβολισμός λιπιδίων, χαρακτηριστικά αντιοξειδωτικής άμυνας.
Για αυτό το λόγο οι οδηγίες συνιστούν για τους υγιείς ενήλικες όλων των ηλικιών τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης αντοχής για 5 ημέρες την εβδομάδα ή 75 λεπτά μεγάλης έντασης άσκηση για 3 ημέρες την εβδομάδα.
Υπάρχει επιπλέον όφελος αν διπλασιαστεί η άσκηση στα 300 λεπτά μέτριας έντασης ή 150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης ανά εβδομάδα ή αντίστοιχου συνδυασμού αυτών. Είναι καλό η άσκηση να κατανέμεται σε 4-5 ημέρες ανά εβδομάδα και ιδανικά πρέπει να γίνεται κάθε μέρα.
Τα άτομα θα πρέπει να βρουν κάποια δραστηριότητα που απολαμβάνουν ή/και που μπορούν να συμπεριλάβουν στις καθημερινές τους δραστηριότητες, καθώς τέτοιες δραστηριότητες είναι πιο πιθανό να συνεχίσουν να τις κάνουν. Επίσης πρέπει να βρεθούν πρακτικοί τρόποι για να ξεπεραστούν τα εμπόδια που δυσκολεύουν εφαρμογή ενός προγράμματος άσκησης.
Ο χρόνος που αφιερώνεται καθιστική ζωή θα πρέπει να ελαχιστοποιείται με ενεργές μετακινήσεις (ποδηλασία ή περπάτημα), με διαλείμματα εφόσον η καθημερινότητα επιβάλει την καθιστική ζωή και μείωση του χρόνου απέναντι σε οθόνη. Οι σύντομες ασκήσεις είναι πιο αποδοτικές από ό, τι τα μαθήματα γυμναστικής ή τα προγράμματα πεζοπορίας με επίβλεψη ή καθοδήγηση από εκπαιδευτή.
Η αερόβια άσκηση είναι η πιο μελετημένη και συνιστώμενη μέθοδος, με ευεργετικές επίδρασες που αυξάνονται με την περισσότερη άσκηση. Σε αυτή γίνονται κινήσεις πολλών μυών μαζί, με ρυθμικό τρόπο, για αρκετό χρόνο. Περιλαμβάνει καθημερινές δραστηριότητες, όπως ενεργές μετακινήσεις (ποδηλασία ή περπάτημα), βαριά οικιακή εργασία, κηπουρική και επαγγελματική δραστηριότητα, καθώς και δραστηριότητες στον ελεύθερο χρόνο ή άσκηση όπως γρήγορο περπάτημα, πεζοπορία, τζόκινγκ ή τρέξιμο, ποδηλασία, σκι αντοχής , αερόβιος χορός, πατινάζ, κωπηλασία ή κολύμπι.
Η σωματική δραστηριότητα μυϊκής δύναμη και αντίστασης, διεγείρει το σχηματισμό οστών και μειώνει την απώλεια οστού. Προστατεύει και ενισχύει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και τη λειτουργικότητα ικανότητα, με κάποιες ενδείξεις οφέλους στον έλεγχο των λιπιδίων, της αρτηριακής πίεσης καθώς και βελτίωση της δράσης της ινσουλίνης, ειδικά σε συνδυασμό με την αερόβια άσκηση.
Θα πρέπει να στοχεύει τις κύριες μυϊκές ομάδες (αγωνιστής και ανταγωνιστής) και να περιλαμβάνει σύνθετες κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων σημείων χρησιμοποιώντας το πλήρες εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Μπορεί να περιλαμβάνει άσκηση με λάχιστα, ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος για αντίσταση, μεταφορά βαρέων φορτίων και βαριά κηπουρική.
Για κάθε συνεδρία άσκησης μυικής δύναμης ή αντίστασης, η προτεινόμενη συνταγή είναι δύο έως τρία set 8 – 12 επαναλήψεων με ένταση 60 – 80% του μέγιστου, του βάρους δηλαδή που μπορεί να ανυψώσει μία φορά (μία επανάληψη) το άτομο, με συχνότητα τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Για ηλικιωμένους ενήλικες ή άτομα με κακή φυσική κατάσταση προτείνεται να ξεκινήσουν με ένα σύνολο 10–15 επαναλήψεων στο 60-70% του μέγιστου βάρους μίας επανάληψης.
Η νευροκινητική σωματική δραστηριότητα πρέπει να χρησιμοποιείται σε ηλικιωμένους που κινδυνεύουν από πτώσεις. Η σωματική άσκηση βοηθά στη διατήρηση και βελτίωση της ισορροπίας και των κινητικών δεξιοτήτων (ισορροπία, ευκινησία, συντονισμός και βάδισμα). Αυτό περιλαμβάνει πολύπλευρες δραστηριότητες, όπως tai chi και η yoga και ψυχαγωγικές δραστηριότητες χρησιμοποιώντας κουπιά ή αθλητικές μπάλες, για να βελτιωθεί ο συντονισμός χεριών-ματιών.
Τα άτομα με λιγότερο καλή φυσική κατάσταση χρειάζονται μεγαλύτερη προσπάθεια, σε σχέση με τα άτομα με καλή φυσική κατάσταση, για να κάνουν την ίδια δραστηριότητα. Έτσι το πόσο μπορεί να αθληθεί κάποιος μπορεί να μετρηθεί με απόλυτο και σχετικό τρόπο.
Ο απόλυτος τρόπος χρησιμοποιείται στις ιατρικές εξετάσεις (π.χ. πόσα στάδια έβγαλε κάποιος στη δοκιμασία κόπωσης ή πόσους ορόφους μπορεί να ανεβεί) και μετριέται από το υπολογιζόμενο οξυγόνο που καταναλώνει κάποιος. Ως μονάδα μέτρησης έχουμε το 1 μεταβολικό ισοδύναμο που είναι η κατανάλωση που έχουμε όταν είμαστε ήρεμοι. Υπάρχει το πρόβλημα όμως ότι μία δραστηριότητα 6 φορές μεγαλύτερη σε σχέση με την ηρεμία μπορεί να είναι μία υψηλής έντασης δραστηριότητα για ένα ηλικιωμένο και μέτριας έντασης για κάποιο νεότερο. Αυτό το λαμβάνουν υπόψη τους οι ιατροί στις εξετάσεις και οι γυμναστές που επιβλέπουν κάποιο αθλούμενο.
Με το σχετικό τρόπο μπορεί να μετρήσει ακριβώς η κατανάλωση οξυγόνου ενός ατόμου με ειδικές εξετάσεις κόπωσης που μετριέται και η αναπνοή (καρδιοπνευμονική δοκιμασία κόπωσης). Ένας πιο πρακτικός στη καθημερινότητα τρόπος είναι η μέτρηση της καρδιακή συχνότητας στη διάρκεια της άσκηση. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα υπολογίζεται από τον τύπο 220 μείον την ηλικία. Ένας ακόμη πιο απλός τρόπος είναι η δυνατότητα κάποιου να μιλήσει την ώρα της άσκησης.
Για άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, είναι πιθανό να τροποποιηθεί ς η απόκριση της συχνότητας εάν λαμβάνουν φάρμακα που την ελαττώνουν. Ενδεχομένως αυτό να είναι και ο στόχος των φαρμάκων, π.χ. για να μην κάνουν στηθάγχη στην άσκηση. Σε αυτή τη περίπτωση πρέπει να χρησιμοποιείται άλλο κριτήριο παρακολούθησης της άσκησης. Αυτό συμβαίνει και σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή κακής φυσικής κατάστασης.
Στο παρακάτω πίνακα φαίνεται η κατηγοριοποίηση των αθλημάτων που μπορείτε να επιλέξετε. Αυτά μπορούμε να τα χωρίσουμε ανάλογα με τον τύπο της άσκησης σε αθλήματα ικανότητας, δύναμης, αντοχής και μεικτά (αντοχής και δύναμης ταυτόχρονα). Ανάλογα με την ένταση της άσκησης σε χαμηλής, μέτριας και υψηλής έντασης.
Σύμφωνα λοιπόν με τις καρδιολογικές οδηγίες, θεωρείται ελαφριάς έντασης φυσική δραστηριότητα αυτή που αντιστοιχεί σε αύξηση οξυγόνου μέχρι 3 φορές από την ηρεμία, όπως είναι το περπάτημα με ταχύτητα μικρότερη από 4,7 km/h ή η ελαφριά οικιακή εργασία. Αυτή αυξάνει τη σχετική συχνότητα 50–63 % της μέγιστης και ο ασκούμενος μπορεί να μιλήσει άνετα χωρίς διακοπή την ώρα της άσκησης.
Μέτρια έντασης φυσική δραστηριότητα θεωρείται αυτή που αντιστοιχεί σε αύξηση οξυγόνου μέτρηση 3-6 φορές από την ηρεμία, όπως το γρήγορο περπάτημα (4,8-6,5 km/h), η αργή ποδηλασία (μέχρι 15 km/h), το βάψιμο ή η διακόσμηση στο σπίτι, το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα, η κηπουρική (κούρεμα γκαζόν), γκολφ (με τράβηγμα»» του τρόλεϊ), το διπλό τένις, ο χορός στην αίθουσα χορού και το αερόμπικ νερού. Αυτή αυξάνει τη σχετική συχνότητα 64–76 % της μέγιστης και η αναπνοή είναι ταχύτερη αλλά συμβατή με ομιλία πλήρων προτάσεων.
Υψηλής έντασης φυσική δραστηριότητα θεωρείται αυτή που αντιστοιχεί σε αύξηση οξυγόνου μεγαλύτερη από-6 φορές από την ηρεμία, όπως είναι το τζόκινγκ ή το τρέξιμο, η ποδηλασία με ταχύτητα μεγαλύτερη από 15 km/h, η βαριά κηπουρική (συνεχές σκάψιμο ή τσάπισμα), η κολύμβηση με γύρους στη πισίνα και το μονό τένις. Αυτή αυξάνει τη σχετική συχνότητα 77–93 % της μέγιστης, ο ασκούμενος αναπνέει πολύ σκληρά και δεν μπορεί να κάνει μία άνετη συνομιλία.
Αν και η άσκηση έχει επίσης ευεργετική σε ασθενείς που έχουν ήδη κάποια καρδιαγγειακή νόσο, η έντονη άσκηση αυξάνει τον κίνδυνο στα άτομα αυτά. Η νόσος μπορεί να είναι χωρίς συμπτώματα και να μην είναι γνωστή. Οι ασθενείς με γνωστή νόσο ή με πολλούς παράγοντες κινδύνου πρέπει να υποβληθούν σε εξετάσεις και να λάβουν κατάλληλες οδηγίες πριν την άσκηση.
Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιολογίας

ΧΡΗΣΙΜΑ ΒΙΒΛΙΑ & ΔΙΑΓΡΑΜΜΑΤΑ
- Άσκηση – φυσική δραστηριότητα
- Πόση άσκηση χρειάζεσαι
- Κάνε την κάθε σου κίνηση να μετράει
- Κινήσου περισσότερο
- Φυσική δραστηριότητα για παιδιά
- Ασκήσεις αντίστασης με λάστιχα
- Τι να φοράτε στην άσκηση
ΧΡΗΣΙΜΟΙ ΣΥΝΔΕΣΜΟΙ
- Ποια άσκηση σου ταιριάζει;
- Πώς μπορείτε να ξεκινήσετε να είστε σωματικά ενεργοί
- 6 συμβουλές για να είσαστε “fit” μετά τα 50
- 8 ελεύθερες εφαρμογές για «fitness»
- 10 ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης με καθημερινά αντικείμενα
- 6 συμβουλές για να αρχίσετε ποδήλατο
- Άσκηση με Pilates
- 6 λόγοι που με το χορό μπορείτε να βρείτε το δρόμο προς την υγεία
- Μπορώ να ασκούμαι αν έχω καρδιοπάθεια
- Μπορώ να ασκούμαι μετά το έμφραγμα
- Κολύμβηση μετά από καρδιακά προβλήματα
- Είναι ασφαλές να κολυμπάτε ένα έχετε μία καρδιακή νόσο;
- Πρέπει το αίσθημα παλμών να με σταματήσει από την άσκηση;
Άσκηση & παχυσαρκία
Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία


Παχυσαρκία & συνοδές με αυτήν νόσοι
Σύμφωνα με τις οδηγίες της Ευρωπαϊκής Καρδιολογική Εταιρεία (2020) οι παχύσαρκοι, οι ασθενείς με διαβήτη, ελεγχόμενη υπέρταση ή δυσλιπιδαιμία πρέπει να κάνουν μέτρια ή έντονη αερόβια άσκηση (τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα για 5 με 7 ημέρες ή τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα) και επιπλέον πρέπει να κάνουν ασκήσεις αντίστασης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα κ.λ.π.
Οι παχύσαρκοι, αυτοί δηλαδή που έχουν δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ ) > 30 kg/m2 ή περίμετρο μέσης > 80 cm για γυναίκες ή > 94 cm για άνδρες) που θα εφαρμόσουν μακροχρόνια αυτό το πρόγραμμα θα μειώσουν το κίνδυνο για την καρδιά και τα αγγεία τους.
Η άσκηση οδηγεί σε μείωση του ενδοκοιλιακού λίπους, αύξηση στη μυϊκή και οστική μάζα, αύξηση στην κατανάλωση ενέργειας στην ανάπαυση, μείωση της αρτηριακής πίεσης & της χρόνιας φλεγμονής και βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης, της δράσης της ινσουλίνης, του προφίλ των λιπιδίων και της φυσικής κατάστασης. Επίσης έχει θετική επίδραση στη μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους.
Η άσκηση από μόνη μπορεί να μειώσει μόνο μέτρια τη μάζας του λίπους. Οι παχύσαρκοι για τη μέγιστη απώλεια λίπους, χρειάζονται πολύ άσκηση του τύπου υψηλής αντοχής, με περισσότερο από 225 λεπτά ανά εβδομάδα.
Με αυτό το πρόγραμμα άσκησης οι ασθενείς με διαβήτη θα βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και το κίνδυνο για την καρδιά και τα αγγεία τους και οι ασθενείς με καλά ελεγχόμενη υπέρταση θα βελτιώσουν την πίεση τους και αντίστοιχα τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Οι ασθενείς με μη καλά ελεγχόμενη υπέρταση (συστολική πίεση >160 mmHg) δεν πρέπει να κάνουν έντονη άσκηση μέχρι να ελέγξουν την πίεση τους και οι ασθενείς με υπέρταση που είναι υψηλού κινδύνου και έχουν ήδη βλάβες από την υπέρταση στον οργανισμό τους πρέπει να αποφεύγουν την υψηλή έντασης άσκηση αντίστασης.
Για τους ασθενείς με δυσλιπιδαιμία, η σωματική δραστηριότητα έχει ευνοϊκές επιδράσεις στον μεταβολισμό των λιπιδίων μέσω της μείωσης των τριγλυκεριδίων έως και 50% και αύξησης της καλής χοληστερόλης (HDL) κατά 5-10%.
Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει λίγο την LDL χοληστερόλη (τη συνήθη κακή χοληστερόλη) έως και 5% και να την κάνει λιγότερο αθηρογόνο. Αυτές οι μεταβολικές βελτιώσεις μπορεί να γίνουν μέσω 3,5 – 7 ωρών μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα ανά εβδομάδα ή 30 – 60 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες.
Οι στατίνες, τα φάρμακα για την μείωση της LDL χοληστερόλης, είναι πιο αποτελεσματικά από την άσκηση και την αλλαγή του τρόπου ζωής στη μείωση της LDL. Όμως το όφελος της άσκησης είναι επιπλέον αυτού της δράσης των φαρμάκων.
Επιπλέον αυτοί που ασκούνται, λαμβάνουν στατίνες και έχουν μυαλγίες και αυξημένα μυϊκά ένζυμα πρέπει να στατίνη διακόψουν για λίγο το φάρμακο και να δοκιμάσουν άλλη στατίνη ή στην ανάγκη να αλλάξουν κατηγορία φαρμάκων.
Άσκηση μετά τα 65
Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία

Ενήλικες άνω των 65 ετών
Σύμφωνα με τις οδηγίες της Ευρωπαϊκής Καρδιολογική Εταιρεία (2020) στους ηλικιωμένους (ενήλικες ηλικίας άνω των 65 ετών) η άσκηση μειώνει τον πιθανότητα θανάτου, όπως και στις μικρότερες ηλικίες. Ο σωματικά ενεργός τρόπος ζωής μεταφράζεται σε καλύτερη υγεία και μακροζωία.
Αν οι ηλικιωμένοι με καθιστική ζωή ξεκινήσουν ένα τέτοιο πρόγραμμα άσκησης θα δουν σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής ικανότητας.
Επιπλέον, η τακτική άσκηση έχει ευεργετικά αποτελέσματα στο μεταβολισμό, τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου και διατηρεί τη νοητική λειτουργία. Το σημαντικό είναι ότι η άσκηση βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας και του συντονισμού μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσης.
Ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω που είναι σε φόρμα και δεν έχουν συνθήκες υγείας που περιορίζουν την κινητικότητά τους, συνιστάται αερόβια άσκηση μέτριας έντασης για τουλάχιστον 150 λεπτά / εβδομάδα. Αν κάνουν καθιστική ζωή, ειδικά αν επιθυμούν να κάνουν δραστηριότητες υψηλής έντασης, πρέπει να κάνουν πρώτα πλήρη καρδιολογικό έλεγχο, που θα περιλαμβάνει δοκιμασία κόπωσης.
Η μέτρια άσκηση πρέπει να γίνεται 5 φορές την εβδομάδα ή μπορεί να γίνεται πιο έντονη άσκηση 3 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια της μέτριας πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά ή να περιλαμβάνει 20 λεπτά συνεχόμενης άσκησης. Πρέπει να γίνονται ασκήσεις ενδυνάμωσης όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα (8-10 ασκήσεις με 10-15 επαναλήψεις) και ασκήσεις ευκαμψίας και ισορροπίας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Σε ηλικιωμένους ενήλικες που κινδυνεύουν από πτώσεις συνιστάται προπόνηση ενδυνάμωσης με ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού, τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.